Hayatımızın yaklaşık üçte biri uykuda geçer. Gece bilindiğinin aksine bedenimiz uyur, beynimiz yüzde seksen kapasiteyle çalışır. Uyku bir anlamda beynin ikmal dönemidir. Kimyasal eksiklikler uykuda giderilir, gün boyu öğrenilen bilgiler uykuda pekiştirilir, hafıza kayıtları uykuda gözden geçirilir.
Hayatımızın pasif bir dönemi gibi algılanan uyku aslında aktif bir süreçtir. Bu süreci kesintiye uğratan herhangi bir sebep uykuyu bozduğu gibi birçok bedensel ve zihinsel sorunu da beraberinde getirir.
Uykuyu dalma, sürdürme ve uyanma şeklinde üç döneme ayırabiliriz. Buna göre ya uykuya dalamama ya uykuyu sürdürememe ya erken uyanıp bir daha uyuyamama ya da uyanmakta güçlük çekme şeklinde yakınmalar ortaya çıkar.
Uykuyu Bozan Etkenler Nelerdir?
- Depresyon: uyku fizyolojisinde büyük önemi olan serotonin ve melatonin dengesi bozulduğu için uyku da bozulur.
- Stres ve kaygı: stres hormonları uyanıklığı teşvik ettiğinden uyumayı zorlaştırırlar.
- Aşırı kilo artışı, obezite ve ense kalınlığı: metabolik dengesizliğe ve solunum sıkıntısına yol açtığından uyku döngüsünü bozar
- Çene yapısının küçük ve arkaya doğru olması, burun ve boğazdaki yapısal bozukluklar uykuda nefes almayı zorlaştırdığından uyku sıkıntısı yaratır
- Aşırı alkol: birçok insan uyuyamadığı zaman alkole başvurur, alkolle uyumayı öğrenir. Ancak alkol uyutmaz uyuşturur. Uyuşmuş olan beyin de ihtiyacı karşılayamadığı için uykusuzluk daha da şiddetlenir. Zamanla depresyon, kaygı, alkol tüketiminde artma, hatta alkolizm gelişebilir.
- Aşırı sigara tüketimi: uyanıklığı tetikleyeceğinden uyku kalitesini bozar
- Tiroid, kalp, böbrek gibi önemli organların hastalıkları uykuyu bozar
- Gece vardiyasında çalışan doktor, hemşire, polis gibi meslek sahiplerinde uyku döngüsü bozulabilir
- Sabaha kadar internet başında uyumayan kişilerde gece gündüz birbirine karışır ve şiddetli uyku sorunları baş gösterir.
Peki, Neler Yapmalısınız?
Bu kadar önemli bir sorunun çözümü için mutlaka bir uzmanla irtibata geçmelisiniz. Farklı etkenler söz konusu olduğundan sebeplerin net olarak ortaya konulması ve ona göre yönlendirilmesi gerekir. Stres, depresyon ve kaygı gibi psikiyatrik sorunlara bağlı olan uyku bozuklukları antidepresanlar ve uyku düzenleyicilerle son derece başarılı bir şekilde tedavi edilebilmektedir. Ancak bunun yanında uyku hijyenine yönelik şu hususlara da dikkat etmelisiniz:
- Uyku öncesi aşırı tok veya aç olmamalısınız
- Yatmadan önce uyarılmışlığa sebep olacak aşırı zihinsel ya da bedensel aktiviteden kaçınmalısınız
- Aşırı kahve, sigara, alkol ve kolalı içeceklerden sakınmalısınız
- Yatak odanızın aşırı gürültülü, ışıklı, soğuk ya da sıcak olmasını önlemelisiniz
- Uyarıcı ilaç almamalısınız
- Uyku öncesi gevşeme egzersizleri ve ılık duş almaya özen göstermelisiniz
- Uykunuz gelmeden yatağa girmemelisiniz
- Yatakta okumaktan, TV İzlemektan, yemek yemekten kaçınmalısınız
- Uykuya uzun süre dalamazsanız, diğer bir odaya geçerek orada zaman geçirmeli, yatağınıza uykunuz geldiği zaman geçmelisiniz
- Her sabah aynı saatte kalkmaya gayret etmelisiniz. Gece saat kaçta yatarsanız yatın sabah aynı saatte kalmalısınız.
- Gün içinde uyumamaya özen göstermelisiniz.
Demedim mi Demedim mi Fener Sana Söylemedim mi?
“Daha önce demiştim” demeyi sevmem. “Keşke” lafını bir psikiyatrist olarak zaten tavsiye etmem. Ama bundan bir iki hafta önce “büyük takımların oyuncularının ruhsal ve zihinsel performanslarıyla ilgilenilmediğini, bundan dolayı başarısız sonuçlara gebe olduklarını söylemiştim” demeden geçemeyeceğim. Tahmin ettiğim gibi oldu, önce Galatasaray, bu hafta da Fenerbahçe yara alanlar zümresine katıldı.
Bu tarz uzun süren galibiyet serilerinin ardından oyuncularda “acaba ne zaman yenileceğiz?” kaygısı başlar. Futbol psikolojisindeki en önemli konulardan biridir bu. Bir absenin dolup dolup patlayamamasına benzer. Müthiş sıkıntı ve gerginlik yaratır. O yüzden tıpkı bir abseyi direne eder gibi sıkıntıyı da drene etmek gerekir. Aksi taktirde ani patlamalar ve dağılmalar yaşanır. Kulüpler sosyal etkinliklerle veya birlik beraberlik mesajlarıyla bu durumun halledileceğine inanırlar. Ancak beklenmeyen bir mağlubiyet sonrasında bunun büyük bir yanılgı olduğunu fark ederler.
Bu iş son derece ciddi ve uzmanlık gerektiren bir iştir. Teknik direktörün, antrenörün, mentorun veya masörün tek başına halledebileceği bir iş değildir. Çünkü olay beyinle ilgilidir.
DOÇ. DR. ADNAN ÇOBAN
PSİKİYATRİST-PSİKOTERAPİST
